나이기 들어가면서 근육이 줄어드는 것을 많이 느끼게 됩니다. 근육이 줄어들면서 근육이 지탱해 주던 우리 몸이 하나둘씩 무너지게 되면서 아픈 곳이 많이 생기게 되는데 평상시 근육을 키우는데 식단조절이 필요한데 근육을 키우는데 도움이 되는 음식을 잘 챙겨 먹으면서 근감소증이 생기지 않도록 관리해야겠습니다.
근육을 키우는 데 도움이 되는 음식
1.단백질: 근육을 구성하는 주요 성분은 단백질이라고 합니다 고기 생선 달걀 콩 견과류 등의 식품을 골고루 섭취하여 근육의 성장이 촉진될 수 있도록 평상시에 균형 잡힌 식단으로 골고루 식사할 수 있도록 노력해야 합니다.
2. 탄수화물 : 운동 후 운동하는 동안 빠져나간 에너지 공급을 위해서는 탄수화물이 필요하게 됩니다 전체 탄수화물 섭취량을 조절하여 운동 전후에 충분한 탄수화물을 섭취할 수 있도록 노력해야 합니다.
3. 지방: 지방도 근육 성장을 돕는데 많은 역할을 합니다 하지만 과도한 지방 섭취로 건강이 해로울 수 있으므로 건강한 지방을 섭취햐야 합니다 건강한 지방으로는 우리가 잘 알고 있는 엑스트라 버진 올리브오일 아보카도 견과류 등이 있으며 요리를 할 때 조금씩 섞어서 편안하게 먹을 수 있도록 만들어 드시는 것이 좋습니다.
4. 물:수분은 운동 후에 빠져나간 수분을 보충해 주는 역할을 하기 때문에 땀으로 빠져나간 수분을 보충해주고 몸속에 쌓여 있는 노페물을 밖으로 배출하는 역활을 하는 돈 안 들고 가장 저렴한 음식이니 자주 섭취하시기 바랍니다.
단백질이 풍부한 음식
닭가슴살:근육을 구성하는데 필요한 아미노산이 풍부하며 지방이 많지 않아 다이어트 음식에도 좋습니다.
계란:단백질 지방 비타민 미네랄 등이 충부하여 영양가가 높은 음식으로 단백질 섭취에 제일 간편하고 좋은 음식입니다.
토푸:콩으로 만든 대체 육류로 식물성 단백질과 다양한 영양소를 함유하고 있어 건강에 좋은 음식입니다.
연어: 오메가-3 지방산이 풍부하며 심혈관 건강에 도움이 되는 음식으로 단백질도 풍부합니다.
탄수화물이 풍부한 음식
귀리:식이섬유와 탄수화물이 풍부하여 에너지를 공급해 주는 음식으로 평상시 잡곡밥으로 함께 해 드시면 좋습니다.
감자: 탄수화물과 식이섬유가 풍부한 음식으로 주변에서 쉽게 접할 수 있으며 다양한 요리를 만들어 먹을 수 있습니다.
쌀:우리가 주식으로 자주 접하게 되는 음식으로 탄수화물을 많이 섭취하게 되는데 너무 과한 에너지원이 되지 않도록 평상시에 적당량을 드시는 것을 추천드립니다.
채소:섬유질이 풍부한 채소를 선택해서 신선한 식품으로 자주 드시는 것은 탄수화물 섭취에 도움이 됩니다.
지방이 풍부한 음식
아보카도:단일 불포화 지방산이 풍부하여 에너지를 공급하고 심장 건강에 가장 많은 도움이 되는 음식으로 에너지를 공급해 주는 에너지 식품입니다.
견과류:오메가 3 지방산과 단백질을 함유하고 있어 건강에 좋으며 에너지를 제공하지만 한 번에 너무 많이 드시게 되면 설사를 하는 경우도 있으니 적당량만 드시는 것을 추천드립니다.
올리브:단일 불포화 지방산이 풍부하여 심혈관 건강에 도움이 되는 건강한 에너지로 쓰이는 지방으로 모든 음식에 적절히 사용하여 드시는 것이 좋습니다.
고기: 우리 몸이 필요로 하는 지방과 단백질이 풍부한 고기는 영양가가 높은 편이며 지방이 너무 많지 않은 살코기로 자주 드시는 것은 우리 몸에 좋습니다
근육을 키우는데 필요한 다양한 음식을 조합하여 균형 잡힌 식단을 구성하면 건강을 유지하면서 근육을 키우는데 도움이 됩니다. 하지만 식단을 조절할 때는 개인의 몸 상태와 목표에 맞게 적절한 섭취량을 유지하는 것이 중요합니다.
근육의 감소를 예방하기 위해 조절해야 하는 음식
1. 염분:과다한 염분 섭취는 고혈압과 심장 질환을 유발할 수 있습니다 가공 식품과 소금이 많이 든 음식을 피하고 신선한 식재료를 활용하여 요리를 해 먹는 것이 좋습니다.
2. 당: 과도한 당 섭취는 비만 당뇨병 및 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 과일과 채소를 통해 천연 당을 섭취하고 과일 주스나 단 음료 대신 물을 섭취하는 것이 만성질환 예방에 많은 도움이 됩니다.
3. 포화지방: 과도한 포화 지방 섭취는 동맥경화와 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다, 건강한 지방으로 불리는 엑스트라 버진 올리브 오일이나 아보카도 오일을 사용하여 요리하는 것을 추천드립니다
4. 알코올:과도한 알코올 소비는 간 건강을 해칠 뿐만 아리라 비만과 심장 질환의 위험도 증가시킬 수 있습니다 적정량의 알코올을 마셔야 하며 알코올을 섭취하게 되더라고 높은 열량의 안주는 함께 드시지 않는 것이 좋습니다.
염분이 많은 음식으로는 가공식품이 있는데 가공식품에는 보존을 위해 과도한 염분이 첨가되어 있을 수 있습니다 가공된 고기제품 소시지 핫도그 인스턴트음식 등을 섭취할 때 염분 섭취량을 주의해야 합니다.
소금이 많이 든 음식:피자. 팝콘. 간장. 케첩 등에는 소금이 많이 들어가 있으므로 과도한 소금 섭취를 피해야 합니다.
당이 많은 음식:사탕과 디저트음식으로 사탕 케이크 쿠키 파이 등의 과자류와 달콤한 디저트에는 과도한 당이 들어가 있습니다. 당이 많이 들어가 있는 음식은 일시적으로 기분이 좋아지며 힘이 나는 듯 하지만 많은 섭취는 몸에 좋지 않습니다.
탄수화물이 많은 음식:백미 백색빵 쿠키 케이크 등은 당 섭취를 증가시키는 탄수화물이 풍부합니다. 탄수화물은 빵이나 국수 등 다이어트를 하는 사람에게는 적으로 불릴 만큼 적게 먹어야 하는 식품입니다. 탄수화물의 과다 섭취는 건강의 적이 될 수 있습니다. 탄수화물에는 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물이 있는데 나쁜 탄수화물은 혈당을 급격히 올리며 좋은 탄수화물을 혈당을 서서히 올린다고 합니다 좋은 탄수화물을 예를 들자면 잡곡밥이나 현미밥은 혈당을 서서히 올리는 탄수화물로 좋은 탄수화물에 속합니다.
포화 지방이 많은 음식:에는 고기의 지방 부위를 들 수 있는데 고기의 지방이 많이 포함된 부위는 포화 지방이 많습니다. 유제품 버터 지처 크림 등의 유제품에는 포화 지방이 많이 들어가 있습니다.
우리가 먹는 음식은 먹는 즐거움이 있지만 몸에 나쁜 영향을 주면서 만성질환에 영향을 끼치는 음식도 있으니 건강과 근육유지를 위해 좋은 음식을 가려서 먹는 습관을 들여야겠습니다.